영원한 숙제, 다이어트
새해 첫날, 다이어리에 쓰는 결심들 중 가장 많은 사람들이 쓰는 것이 '다이어트와 운동'이라고 합니다. 그만큼 건강과 균형 잡힌 몸에 대한 관심은 연령을 막론하고 영원한 관심이자 숙제와 같은 것이 아닐까 생각합니다. 최근에 '스위치 온'이라는 채널을 통해 소개된 '박용우 4주 다이어트'가 인기가 있어 찾아보았고, 여러 장점들이 저의 다이어트 욕구를 자극하여 실행해 보기로 하였습니다.
'박용우 4주 다이어트'의 장점
- 과학적인 근거를 가지고 하는 체계적인 다이어트 방법 : 신체의 영양학적 수치와 작용에 근거를 두며 건강한 식습관을 형성하고 신진대사를 활성화하는 방법이라고 합니다.
- 단순히 굶는 것이 아닌 균형 잡힌 영양 섭취를 강조 : 단순히 굶는 것이 아니라 신선한 채소, 저지방 단백질, 통곡물 등 건강한 식품 위주로 식단을 구성하여 영양 불균형을 예방하고 몸에 좋은 영양 공급으로 몸을 개선시키고자 하는 다이어트 방법입니다.
- 몸의 해독과 불균형 재정비 : 우리 몸의 독소들 즉, 잔류농약, 각종 식품첨가물, 과당, 글루텐, 알코올, 환경호르몬 등을 제거하면 신진대사 기능이 좋아지고, 체지방 감소, 혈당 조절, 인슐린 민감도 향상 등 몸이 건강한 방향으로 회복, 재정비됩니다.
'박용우 4주 다이어트' 구체적인 방법
이 다이어트 방법은 전체 4주로 구성되어 있고, 각 1주일마다 수행 과정이 정해져 있어 체계적이고 실천하기가 용이합니다. 하루에 4끼를 먹는 것을 기본으로 합니다.
1. 1주차 <탄수화물 제한 단계> : 에너지원으로 사용되었던 탄수화물을 제한하면 내 몸에 축적되어 있던 지방을 꺼내서 에너지원으로 사용하게 되는데, 이 단계에서 근육이 감소될 수 있습니다. 이를 보충해 주기 위해 탄수화물을 제한하는 동시에 단백질을 섭취해주어야 합니다.
- 1일차~3일차 : 하루 4끼를 '단백질 셰이크'만 먹습니다 (단백질 함유량 20g인 셰이크 섭취 권장) 이 시기는 카페인 음료를 철저히 제한하고, 심한 공복감으로 힘들면 두부나 채소 등의 음식을 조금 같이 섭취해도 됩니다. 하루에 30분 이상 걷기의 운동을 합니다. 저녁 8시 이후는 금식합니다.
- 4일차~7일차 : 하루 4끼 중 점심은 '일반식' + 나머지 3끼는 '단백질 셰이크'를 먹습니다. (이때, '일반식'이란, 밥을 먹으며 반찬으로는 단백질이 포함된 반찬과 채소류를 먹는 것을 말합니다) 하루에 30분 걷기와 15분 정도의 숨이 찰 정도의 운동을 합니다. 저녁 8시 이후는 금식합니다.
2. 2주 차 <비축한 지방의 활성화 단계> : 간헐적 단식을 시작하는 시기입니다.
- 8일차~14일차 : 아침과 오후 간식은 '단백질 셰이크' + 점심과 저녁 두 끼는 '채소와 단백질 위주의 일반식'으로 먹습니다. 전주와 마찬가지로 탄수화물은 점심에 밥 형태로만 섭취합니다. 이 주부터는 콩류나 견과류, 플레인 요구르트도 먹어도 됩니다. 또한 2주 차에는 하루를 정하여 24시간 간헐적 단식을 시행합니다. 음식을 잘 먹다가 하루 정도 굶게 되면 기초대사량 저하를 막을 수 있기 때문입니다 (전날 오후 5시 전에 식사를 마치고 24시간 동안 물만 마실 것. 24시간 후 일반식 섭취. 이 때는 잠깐 고강도 운동은 피할 것). 이때부터는 오전 중 아메리카노 한 잔은 마실 수 있습니다. 규칙적인 운동량을 유지합니다.
3. 3주차 <체지방 감량 단계> : 몸을 개선하는 속도를 가속화하는 시기입니다.
- 15일차~21일차 : 2주 차와 같이 시행합니다. 아침과 오후 간식은 '단백질 셰이크' + 점심과 저녁 두 끼는 '채소와 단백질 위주의 일반식'으로 먹습니다. 프로그램을 2주 동안 마친 후에는 체지방이 많이 빠져있을 것입니다. 3주 차에 2주 차와 다르게 진행해야 할 것은 일주일에 한 번이 아닌 두 번의 간헐적 단식을 진행한다는 것입니다. 다만, 연달아 단식하면 안 되고, 날짜를 띄워서 실행합니다. 단식을 한 번 하면 중간에 잘 챙겨 먹는 시간이 필요합니다. 이 때는 탄수화물 허용량도 늘립니다. 이전에 먹지 못했던 단화박과 토마토, 블루베리 등의 베리류는 먹을 수 있습니다. 고구마도 하루 한 개 정도는 섭취해도 됩니다. 운동량도 점차 늘려서 진행합니다.
4. 4주차 <체지방 감량 극대화하는 시기> : 체지방 감량을 극대화시키고 몸의 안정기를 찾는 시기입니다.
- 22일차~28일차 : 3주와 같이 시행합니다. 아침과 오후 간식은 '단백질 셰이크' + 점심과 저녁 두 끼는 '채소와 단백질 위주의 일반식'으로 먹습니다. 3주를 마친 시점에서 체지방 검사를 시행했을 때 근육량이 프로그램 이전보다 늘어난 상태라면 주 3일 단식에 들어갑니다. 다만 근육량이 떨어졌거나 유지 상태라면 3주 차를 반복하도록 합니다. 간헐적 단식은 많이 하는 것이 좋지 않기 때문에 주 3회 이상은 하지 않도록 합니다. 간헐적 단식을 하는 날 운동을 하면 효과가 배가 되므로 반드시 운동을 해주도록 합니다.
'박용우 4주 다이어트' 의 효과
이렇게 4주짜리 프로그램을 마치면 혈압을 비롯한 공복 인슐린, 간 기능 수치, 콜레스테롤, 중성지방 등이 정상 수준에 가깝게 개선될 수 있습니다. 다만, 약을 먹는 사람이라면 주의해야 합니다. 당뇨약을 복용 중인 사람은 저혈당에 빠질 위험이 있어 약을 처방한 담당의 와 상의를 거친 후에 진행해야 하며, 고혈압약 복용자는 약을 계속 먹되, 담당의에게 매일 자가 측정한 혈압 수치를 보여 주고 약용량을 조절해도 되는지 문의할 필요가 있습니다.
'박용우 4주 다이어트' 그 이후
4주의 실행이 끝났다면 몸은 어느 정도의 균형과 적응이 되어있을 것입니다. 기본 4주 실행 후에는 본인이 느끼는 몸의 상태에 맞게 간헐적 단식과 식사의 횟수를 적절히 정하여 4주 반복하고 유지하도록 하면 됩니다.
* 나의 다이어트 계획 : 체중이 많이 나가지는 않지만 그래도 3-4kg 정도는 감량을 하고 싶고 무엇보다도, 혈압이 높은 상태이고 내가 느끼는 몸의 상태가 개운하지 않고 쉬이 피곤해지는 상황이라 건강과 다이어트 두 마리의 토끼를 다 잡고 싶어 실행해보고자 합니다. 실천 후에 나의 다이어트 실천 기록기를 쓸 예정입니다.